インストラクターに教わったダイエットに効くトレーニング手順と注意点

体重がはげしく増量中および運動不足を感じるので、週1くらいでジムに通いはじめた。
入会時の講習でインストラクターから効果的なトレーニングの方法のレクチャーを受けたので、メモを残す。

トレーニングの基本的な進め方

1.体調チェック

血圧や脈拍、体重、体脂肪などをチェック。体調が悪い時は、血圧や脈拍数が高めになることもあり。無理はしない。

2.ウォーミングアップ

5~10分程度、軽く有酸素運動で徐々に心拍数を高めて体を温める。

ストレッチ。上部から下部へ、各部15~20秒くらいを目安にゆっくりと伸ばす。

3.ウェイト(マシン)トレーニング

大きなエネルギーと集中力が必要なので、有酸素運動の前の、元気な状態で行うのがよい。
順序は、上半身→下半身、大きな筋肉→小さな筋肉。体幹の中心=腹・腰は最後に。

4.エアロビクストレーニング(有酸素運動)

心肺機能の向上や、脂肪を燃焼させよう。

*脂肪燃焼に効く有酸素運動は、ターゲット心拍数で行うこと。

人の平常時の心拍数は、だいたい60~80回/分といわれる。

有酸素運動のときは、年齢や目的にあわせて、ターゲット心拍数で30分以上の運動を
続けるとよい。

・ターゲット心拍数=(220-自分の年齢)×運動強度
(*ゼロトゥピーク法という算出基準)

・運動強度は 0.5が健康維持 *脂肪ではなくて糖質が消費
0.6~0.7が脂肪燃焼
0.8~0.9はアスリート向 *ここも脂肪ではなくて糖質が消費

5.クールダウン

緩やかな有酸素運動やゆっくりストレッチ。疲労を軽減させる。

トレーニングする上での注意点

・トレーニングの頻度は週2~3がベスト。週1でも効果あり。
・短期間で強化した体力は、トレーニングをやめると短期間で衰える。長期間コツコツトレーニングを続けよう。

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コメント

  1. アミチ より:

    私が狙うのは0.6~0.7が脂肪燃焼←コレダワ!
    週1が今のところMAXだけれど会社も歩いて通勤(隣町ですが)しています!
    マシンはちょっと飽きっぽい私には向かないのかなあ。
    でもtanaka8さんを見習ってじっくり絞って行きたいです
    これから暖かい季節
    おしゃれにもビールをプハーっとやるにも
    ダイエットは欠かせません
    一緒に頑張りましょう!
    アミチ