フルマラソン4時間切り(サブ4)のためのペース配分を考えてみる

フルマラソン42.195kmを、4時間以内で走りきるには、1km5分40秒のペースで走る必要がある。

エイドでの給水やトイレなど、多少のロスもあるので、5分30秒から40秒くらいペースを維持すると考える。

前半にできるだけ体力を温存しながら、後半30kmや35km超えてからペースアップできるようにするとタイムを出しやすいそうなので、次のように考えてみる。

30kmまでは、5:40/kmペースを維持。ゴールまでの残り12.195km を5:30/kmのペースで走りきるとすると、5km毎のラップは以下のとおりとなる。

サブ4のための、5km毎のラップタイム

=== 5:40/kmペース ======
5km 28分
10km 57分
15km 1時間25分
20km 1時間54分
25km 2時間22分
30km 2時間51分
=== 5:30/kmペース ======
35km 3時間18分
40km 3時間46分
ゴール 3時間58分

過去にハーフを走ったときの記録から走力が落ちていないとすれば、20km 1時間54分までは問題ないと思うが、30kmや35kmを上のペースで走れるようになるには、まだ相当トレーニングが必要だと思う。

書籍紹介

フルマラソンで一番きつい30km超えてから、一番速いペースを実現するために、日頃どのような練習をすればよいか、という指南が書いてあります。
何人もオリンピックランナーを育てた小出監督の指導は、最初はやさしいのですが、レベルとともにどんどんきつい練習を要求してきます。
簡単にサブ4できる、というような嘘くさい表現は一つも出てこない、実力をつけたい人向けの実のある本だと思います。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン  サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
小出 義雄
角川マガジンズ
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