フルマラソン4〜5時間のランナー必見!マラソンのオススメ持ち物まとめ

フルマラソンの持ち物

暑さも落ち着いてきて、いよいよ本格的なマラソンシーズンが始まりますが、今秋から来春にかけて、私もいくつかの大会、マラソンイベントにエントリーしています。
フルマラソンは秋と来春に計2つのレースに出る予定です。

ラン歴2年ちょっと、過去にフルマラソン出走2回(館山若潮マラソン古河はなももマラソン)、ハーフ出走3回程度の私が、備忘録をかねてフルマラソンにもっていくアイテム22個をご紹介します。(フルマラソンを4〜5時間前後で走る人向けです)

エネルギーサプリ、ジェル

フルマラソンになると、給水や給食は超重要になります。

途中で脱水やエネルギー切れなどになると体が本当に動かなくなるので、ある程度計画を立てて補給していきます。

スポーツショップなどでいろいろな種類のゼリーやサプリが売られています。
私もいろいろな味や種類を使ってみて試行錯誤しています。

だいたい1時間に1回くらいの補給をするとよいらしいので、10キロ、20キロ、30キロ付近でそれぞれ補給できるように、種類の違う3〜4個のゼリーをウェストバックに入れて走るようにしています。
いくつか以下に紹介します。

アミノバイタルゼリー


アミノバイタル〔ゼリー飲料〕

味は普通においしくて飲みやすいんですが、100gのサイズで100kカロリーと、他に比べると量の割にカロリーがものたりないかと思います。

アミノバイタルパーフェクトエネルギー


アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

上のものより、量もカロリーも増えたタイプで、エネルギー源としてはこちらのほうが良いですが、味が上に比べ、いまいちというか、若干飲みづらくなります。

ザバス ピットイン

明治 ザバス ピットイン エネルギージェル ウメ風味 69g×8個
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69gの容量で170kカロリーと、効率性に優れ、味も悪くないですが、口当たりがかなり濃厚になってきます。
味が数種類あるので、自分好みの味を選ぶとよいと思います。

PowerBar パワージェル

PowerBar(パワーバー)パワージェル グリーンアップル味
パワースポーツ
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パワーバージェルは、容量41gで、120キロカロリーとコンパクトなサイズながらしっかり補給できます。その分、口当たりはかなり濃厚で、食感としては、ゼリーというより、ペーストに近いです。
グリーンアップル味と、バナナ味には、カフェインが入っているそうです。

アミノバイタルプロ

粉末のアミノ酸サプリです。

筋肉疲労の回復に効果があると言われるアミノ酸が豊富に含まれるので、レース中よりもレース後の摂取がよいと思います。
私は、レース前とレース後に、水やスポーツドリンクと一緒に飲んでいます。

余談ですが、アミノ酸は肝機能を助けるため、二日酔いにも効くと言われています。

アミノバイタル プロ 14本入箱
味の素 (2010-04-09)
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以上が、主に私が使っているエネルギーサプリです。

補給食はいつ摂取するのがよいの?

レース後半になると、疲労感でなにも口に入れたくない状態になるので、濃厚なゼリーを飲むのはキツイときがあります。

補給のコツとしては、給水所の数メートル前くらいからサプリをのみはじめて、エイドでもらったドリンクで一気に流し込むのがよいです。(一般的なフルマラソン大会では給水エイドは3〜5キロ毎に設置されています)

また、給水所ではパンや飴、チョコや開催地の名産品などを給食として出してくれる大会もあり、市民ランナーにとっての楽しみの一つです。

ただ、これらは確実にカロリーを摂取できるかどうかは微妙ですし、記録を目指しているランナーであれば、エイドの前で立ち止まってゆっくり食べる時間もロスにつながります。

ゼリーなど手軽に補給できるものを自分で用意したほうがよいと思います。

塩熱飴

マラソン中の発汗によって塩分やミネラルが失われると、痙攣などの原因につながります。

その対策として、塩熱飴を5キロ毎を目安に口に入れています。

パッケージやネーミングからしょっぱい飴かと思われるかもしれませんが、レモン系の味で甘すぎることもなく普通においしいです。

ミドリ安全 塩熱飴Sports 80g (約15粒)
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干し梅

アメと同様に塩分補給に加え、梅に含まれるクエン酸が疲労軽減に良いらしいので、アメに飽きたら、気分転換に干し梅を食べます。

ノーベル 男梅ほし梅 25g×6個
ノーベル製菓
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ウエストバック(ポーチ)

ここまで紹介した各アイテムをウェストバックに入れます。

  • エネルギーサプリ3〜4個
  • 塩飴x数個
  • 干し梅x数個
  • スマホ(必要であれば)

このノースフェイスのウエストポーチは収納箇所が2箇所あり、ジェルとその他で分けて入れています。

ウエストポーチには、ペットボトルを装備できるタイプもありますが、かさばりすぎますし、できる限り身軽に走ることを考えれば、給水はエイドのみで、ペットボトルは不要だと思います。

GPSウォッチ

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フルマラソンの記録を目指す上で、自分のペースの把握は必要となります。
1km毎にペースを維持できているかをチェックするには、GPSウォッチがあると良いでしょう。

GPSウォッチはいくつかのメーカーがありますが、実績としてはやはりGarminかと思います。
(マラソン会場では、ガーミンユーザがすごく多いので、他人と同じなのが嫌という人は不向きかもしれませんが。。)

上記のガーミン35Jは、軽量かつ光学心拍センサー付きで、2万円代とリーズナブルなので、はじめてGPSウォッチを手に入れたいという人にもおすすめです。

もちろんフルマラソンのレースだけではなく、日々のトレーニングでも練習量やペース管理、どのくらい追い込めたかの把握など、とても有効に活用できます。

GPSウォッチに近い機能を持つスマホアプリもありますので紹介しておきます。
RunKeeper
STRAVA

ランニングキャップ

日差し対策と額からの汗が目に入るを緩和してくれるので必ずかぶるようにしています。
真冬のレースでも、晴天の日中は意外と気温が上がるときがあります。
できるだけ通気性が高くて軽めの素材がよいでしょう。

サングラス

マラソンはだいたい朝スタートして、しばらく走ると日差しが強くなる時間帯になります。
まぶしさに耐えつつずっと走ると疲労感が増しますので(目にもよくない)、持っていくようにしています。
数千円程度からのものでも、十分な機能を備えた製品があります。

油性ペン

手の甲や腕などに、5キロ毎の通過予定時間を書いておくためのマジックペンです。

経験豊富なランナーであれば、体感と時計と距離などからペースコントロールできるのだと思いますが、私のような素人レベルだと指標となるものを持たないとペースはバラバラになりがちです。

できるかぎりペースを狙ったとおりに維持するように、5キロ毎に目標通過タイムをあらかじめ設定しておいて、そのタイムから大きくはずれないように走ります。

また、フルマラソンは長いので、5キロ毎に小さく目標を区切ることで、「この5キロ超えたら次の5キロ頑張ろう」という感じで積み上げていけるので気分的に楽になれる(気がします)。

ちなみにフルマラソンで4時間切り(サブ4)を達成するためのペース設定については、以下に書きました。
フルマラソン4時間切り(サブ4)のためのペース配分を考えてみる | 元営業マンのWEB研究メモ

また、これは試したことはないですが、気になっているのがペースタットという製品です。
想定通過時間を表記してあるシールタトゥーみたいなものを腕に貼付けるというもので、いずれ試してみるつもりです。

pt

SPIBELT|製品情報

絆創膏

ランニングで特に男性で悩ましいと思うのが、乳首の擦れ。
その対策には、絆創膏を貼っています。
汗ではがれないように、防水性のある絆創膏が良いです。

BAND-AID(バンドエイド) 救急絆創膏 ウォーターブロック 40枚
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女性はインナーをつけてるので、おそらくそういうことはないかと思いますが、男性で擦れがひどい場合は流血するらしいです。。
私も10キロ以上走るときは対策しないと、乳首がひりひりしてまともに走ってられなくなります。

ランニングでよく着用する速乾性の高いポリエステル系のシャツは、綿のTシャツなどにくらべて肌に擦れやすいこともありますので、擦れ対策したほうがよいと思います。

日焼け止め

秋や冬のレースでも、日中かなり日差しが強くなることがあるので、顔や首周りは日焼け止めをぬったほうが良いです。
ブランドはなんでも良いと思いますが、SPFの数値が高いほど、紫外線対策効果が高いです。

ニベアフォーメン UVプロテクター SPF50+ PA+++ 30ml
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ゼッケン留め

フルマラソンやチップ計測があるようなそれなりの規模のレースには、事前にゼッケンが送られてくることが多いです。
ゼッケンの四隅に、穴があいてるので、そこにゼッケン留めを使って、シャツに固定します。

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ゼッケンは胸と背中側にそれぞれ付けることが多いと思いますが、適切な場所にまっすぐに固定するのは、結構手間になる作業です。
レース当日の現地は他にもいろいろ準備でバタバタするので、事前に送られてきた場合、自宅であらかじめシャツにつけておいたほうがよいです。

小規模のレースだと、現地受付、ゼッケンも現地支給で、ということがありますが、その場合、ゼッケンに穴があいてくなくて、渡された安全ピンでつけて、ということになります。

ポンチョ

マラソンはよほど荒天の場合を除き、基本的に雨でも開催します。
雨によって、水分でウェアが重たくなる、体が冷えやすくなる、などを避けるため、ポンチョを用意しておきます。
大きな大会だとスタートラインに並んでから、号砲まで30分くらい待たされるということもあるので、防寒用具としても機能します。

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100円均一のカッパ

ポンチョとほぼ同じ用途です。
途中まで着てて、捨てるとかでもOK。

ワセリン

個人によって違いますが、足のマメ対策のためにワセリンを使っています。
薬局などでも売っています。

ワセリンHG
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また、ワセリンは風や水をはじくため防寒としても効果があるので、寒いときに腕や足など露出しているところに塗る、という使い方もできます。

サポートタイツ CW-X

これを買ってすぐに20キロくらい走ったとき、足腰の痛みや疲れが以前より軽減されたのを感じて、これは評判通りに効果的だと思いました。
それ以来、ハーフやフルマラソンのときなどは、必ず着用しています。

もし購入を迷っている方がいれば、都内であればレンタルで試してみる、というのもオススメです。
そこそこ高価なスポーツタイツCW-Xを300円でレンタル試走できるお店が都内にありました | 元営業マンのWEB研究メモ

購入してからその後、1年くらい経ちますが、目立つ摩耗もなく使えています。
メンテナンスなどはほとんど気を使ってませんが、
履くときと脱ぐ時は、爪を立てると破いてしまいそうなので、そのときだけは注意しています。
また、洗濯時は、念のため洗濯ネットに入れて、他の衣類と同じように洗濯機でまわしています。

スポーツショーツ

以前、短パンの下は普通のユニクロトランクスのようなパンツをはいて走ると、股ズレすることがあったので購入しましたが、股ズレで悩まされることはなくなりました。

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5本指ソックス

私は足の人差し指、中指の間が擦れてマメになりやすいのですが、5本指ソックスをはいてからはほとんどマメができなくなりました。
大会のときは必ず5本指ソックスにしています。

サポーター

個人差ありますが、過去の練習や大会などで、膝や足首などの関節の痛みに不安を感じたことがある人は、サポーターの着用がおすすめです。

関節周辺の筋肉が弱かったり、柔軟性がない場合、長距離を走るとその弱い箇所から痛み始めます。
さらにその痛む部分をかばって走るため、フォームがだんだんと崩れしまい、他のところも痛み出だし、、と初心者ランナーの多くが感じる苦しみだと思います。

そのような負担を少しでも軽くする、あるいは、痛みが出るのを遅らせるという目的でサポーターを使用します。

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レジャーシート

ほとんどの大会で荷物預かり場所もあるのですが、スタート前はたいてい混雑しています。
そのため、貴重品だけは抜いて、着替えなどはバッグに入れて、適当な場所に置いておくことがあります。そのときの敷物として使います。着替えのときにもあれば便利です。

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大きめのビニールゴミ袋

敷物代わりに使ったり、雨天時に荷物をぬれないようにまとめて入れておいたり、頭と腕を出せる穴をあけて即席のポンチョにしたりと、なにかと使えるので2〜3枚、持っていきましょう。

業務用ポリ袋 70L 透明 10枚組 N-73
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まとめ

以上、私のおすすめのフルマラソン用の持ち物リストでした。

こうやってまとめてみると、体に対する負担やストレスを減らしていかに走り続けられる状態を維持するか、ということに関連しているアイテムがほとんどでした。

上記のような持ち物の準備に加え、トレーニング方法や体のメンテナンス、シューズ選び、体重や食事のコントロールなど、自分のレベルに合ったペースで進められるところがランニングの良いところです。

マラソンシーズンには、「フルマラソン 持ち物」などで検索して、この記事を見にきてくれる人が多いみたいです。
お互いに無理はせず、ケガの無いように、楽しんで走りましょう。

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