ランニング時、足爪の内出血(爪下血腫)を予防する方法のまとめ

爪の内出血予防

ランニングシューズを新調して、30キロを走ったところ、右足の親指の爪が黒く内出血してしまいました。
その後の短い距離の練習でも靴の先に爪があたるらしく、微妙に痛くて気になります。

爪先の軽い痛み程度とはいえ、わずかにその箇所をかばいながら長距離を走ることでフォームが崩れて、別の箇所を痛めるというリスクは避けたいものです。

今後、春先までいくつかの大会に出る予定もありますので、できるかぎり再発させないように予防方法を調べましたので、まとめておきます。
(個人差ありますので、参考程度にとどめてもらえればと思います)

爪の内出血(爪下血腫)を予防する方法

1.指先があたらない、サイズの合ったシューズを選択する

まずは、きつすぎない、サイズのあったシューズを選択しましょう。
シューズを履いたときに、足の指先と、シューズの先端のスペースが1〜2cm空くことが最適なサイズと言われています。

初心者がシューズを新調するときは、ランニングショップの店員にサイズをはかってもらい、アドバイスを受けながら購入したほうが良いです。

専門店の計測サービスを受けるというのもおすすめです。
ベストのランニングシューズ選び。アシックスストアで足形計測サービスを受けてきた。 | 元営業マンのWEB研究メモ

2.爪は伸ばしすぎず、短すぎず

足の爪は適切に切りましょう。伸ばしたままはもちろんNGですが、切りすぎてしまうと、爪が巻き爪のようになって指に食い込みやすくなるので、避けた方がよいです。

3.シューズの紐はしっかり結ぶ

ヒモの締め付けすぎるのもよくないですが、ヒモがゆるすぎても問題を起こします。

今回、私が内出血になった原因はおそらくこれだと思います。
ひもはしっかり締めたつもりだったのですが、それでもゆるかったらしく、気づくと足がシューズの中で前後してしまい、爪が靴の先にあたっていました。

もう一度、しっかりヒモを閉め直したら、爪先があたるのは緩和されました。

ちなみに、この1年以上、キャタピランというゴムの伸縮するヒモを使っています。

キャタピランを使ってみたときの感想はこちらです。
結ばない靴ひも・キャタピランをランニングシューズに装着してみた | 元営業マンのWEB研究メモ

4.滑り止めのついた5本指ソックスをはく

5本指ソックスは、マメ防止にも有効ですが、足裏にすべりどめがついたソックスは、シューズ内で足が動きにくくなる効果があります。

5.足の指先にテーピングをまく

どうしても爪先があたってしまうという場合に、テーピングを巻いておいて、少しでも衝撃を緩和させます。

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対策してみて、その後どうなったか?

その後、日常の5〜10キロ程度の練習やハーフマラソンに出場しましたが、新しいシューズに慣れたということもあるかもしれませんが、爪の内出血が悪化したり、痛んだりということはなくなりました。
当面は、この方法で予防していくつもりです。

ここで紹介した内容のほかに、私がフルマラソンに出るときに、持って行くものリストも紹介しておきます。よければ参考にしてください。
ラン歴2年の初心者ランナーが作るフルマラソン用持ち物リスト | 元営業マンのWEB研究メモ

参考にしました

爪下血腫
ランニング初心者がつづかない理由(爪の痛み、内出血を考える) : Dr.hackのブクログとノマド

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コメント

  1. drhack より:

    はじめましてdrhackと申します。わたくしのブログのアクセス解析しているとかなりこちらのブログからわたしのブログにリンクで飛んできてくださる方がおられることがわかりました。また私自身も爪の痛みに困って不安になり書いたエントリーでしたが貴ブログ様のエントリー読ませていただき再度勉強させていただきました。私自身ランニングあまりつづいていない初心者でリンクを張っていただくにはおこがましいというか恐縮してしまう次第です。気づくのが遅れお礼申し上げるのがこの時期になってしまいましたが今回リンクの方張っていただきありがとうございました

  2. htanaka より:

    コメントいただき、ありがとうございました。
    こちらこそ、記事の内容を大変参考にさせていただきました。